Всё об отжиманиях: техники, нормы, польза от упражнений

Отжимания представляют собой одно из базовых физических упражнений, которое выполняется в планке. Состоят отжимания из систематического опускания и поднятия корпуса при помощи рук. Выполняться упражнение может от пола (самый простой и эффективный вариант), а также от скамьи, стула, стола, стены и т.д.

Некоторые более опытные спортсмены могут выполнять отжимания с дополнительным грузом. Это помогает задействовать работу больших грудных мышц, трицепсов, дельтовидных и локтевых мышц и других частей плечевого пояса.

Виды отжиманий от пола

Отжимания только кажутся простым упражнением. На самом деле у него существует масса разновидностей, для каждой из которых разработана специальная техника. Существует больше 50 вариаций упражнения. Остановимся на наиболее распространённых из них.

Традиционные (классические)

Этот подвид отжиманий знает каждый ещё со времён физкультуры в школе:

  1. Спортсмен принимает упор лёжа. Опора должна находиться на носочках и ладонях.
  2. Руки расставляются на ширине плеч, ладони повёрнуты вперёд.
  3. Ноги можно слегка развести (чуть шире плеч).
  4. Когда позиция зафиксирована, нужно начинать отжимания.

Такой тип упражнения помогает разработать трицепсы, мышцы груди, дельты.

С колен

Наиболее подходящий вариант для тех, кто только начинает практиковать отжимания. Этот подвид также идеально подойдёт пожилым спортсменам или людям, страдающим от проблем с позвоночником:

  1. Начальная позиция аналогична традиционному варианту, единственное отличие в упоре – он здесь делается на согнутые колени, а не на носки.
  2. Ступни следует держать над полом, полошив одну на другую. Это помогает снять приличную нагрузку с поясничного отдела и снизить напряжение в мышечной системе.
  3. Далее спортсмен может начинать отжиматься, стараясь удерживать начальную позицию.

Рабочая нагрузка при таком варианте отжиманий равна приблизительно 50%.

От стены

Этот вариант лучше выбирать новичкам, поскольку он даёт слабую нагрузку на мышцы:

  1. Найдите подходящую вертикальную плоскость. Лучше всего, если это будет стена.
  2. Встаньте прямо, отступите от стены на один шаг.
  3. Руки разведите на расстояние чуть шире плеч, пятки оторвите от пола (это поможет перенести нагрузку на руки, которые, собственно, вы и разрабатываете).
  4. Начинайте медленное движение корпуса к стене, поднимайтесь при этом при помощи выпрямления локтей.
  5. Держите корпус ровно, в упражнении должны быть задействованы только руки.